◆─────────────────────────────────◆
│高地トレーニング
◆─────────────────────────────────◆

マラソンなどの長距離走選手や水泳選手などが行う高地でのトレーニングでは、何がどのように良いのでしょうか？
----------------------------------------------------------------------
●持久力●

高地でのトレーニングは、最大筋力や最高速度などの最大運動能力の向上ではなく、血液性状の向上や緩衝能の増加など、直接は現れにくい防衛体力の増加を目的に行われます。

つまり、「持久力＝身体活動によっておこる疲労を抑制しながら、可能な限り身体活動を持続する能力」を高めるために行います。

----------------------------------------------------------------------
●高地環境と生理的変化●

高地での環境は大気圧が低く、大気圧の低下に比例して酸素分圧も低下します。

酸素が低い場所で身体活動をすると、肺胞内の酸素分圧も低下し、その結果、身体活動に様々な影響を与えます。

低酸素の環境では、その環境に順応するために、できるだけ多くの酸素を獲得しようとする生体機能が働きます。

●低酸素に対する適応現象●

交感神経・副腎髄質活動の亢進→換気量

心拍数、心拍出量の増加→肺血液量と赤血球数、ヘモグロビン量の増加、

血圧上昇により、毛細血管の拡張と灌流化促進→毛細血管の増加によるミトコンドリア量の増加

これらは、低酸素地で身体活動することに対する身体のストレス回避の現象であり、この生理的変化が、後に持久力の向上となって現れるのです。

●高地トレーニングの有効性●

平地でのトレーニングでは得ることができない生理的効果は、造血作用の他に、乳酸の産生や水素イオンの増加を抑制する緩衝作用があります。

それらの効果も平地に戻ってから永遠に続くわけではなく、例えば高地での滞在が4週間でも、平地に戻った後のその効果は3週間程度といわれています。

しかし、3～4日の短期合宿でも高地トレーニングの効果があることも分かっています。

１８００～３０００ｍの高地が用いられることが多いのですが、これより低ければ効果も低く、これより高すぎると高山病などの弊害が出てしまいます。

●主な高地トレーニング拠点●

マラソン選手などが多く集まるアメリカ、コロラド州のボールダーなどは約１７００ｍ、水泳選手ではアリゾナ州のフラッグスタッフ約２１００ｍなどが有名です。
しかし最近では、高地に滞在するだけで、造血作用にはかなり有効なので、２５００～３０００ｍ位のところに滞在して、トレーニング効率が良い１２００～１５００ｍ位の場所でトレーニングするなどの合宿が実践されているようです。

日本国内でも長野県菅平高原、約１２００ｍ、山形県蔵王坊平高原、約１０００ｍなども、低酸素適応効果だけではなく「すずしいところで、効率よくトレーニングをこなす」という意味もあり、準高地トレーニング地として、多くの合宿などが行われています。

そのほかに大学やスポーツ研究施設などで、低圧、低酸素室などが普及しており、低酸素状態をシミュレートしたトレーニングをおこなうこともあります。

肩甲帯の機能障害 

１　はじめに

肩関節の精密な動きは、精密であるがゆえに小さな変化が微細損傷を引き起こし、痛みを引き起こすことに繋がってしまいます。
小さな運動の変化によって引き起こされた痛みは、結果として代償運動を特定の方向に起こすため、機能障害としての分類ができるように発展します。
これらをさかのぼるように評価することで、機能障害とその関与因子を明らかにすることができます。
評価によって判明した因子を解決するようなエクササイズや動作の修正は、症状の改善に直結します。

例えば、肩関節の屈曲の間に見られるインピンジメントに起因する肩関節の痛みは上腕骨の外旋が増加することで改善することがあります。肩甲骨と上腕骨の位置関係がわずかに変化しただけでも、アライメントと筋出力に影響を及ぼす可能性があるといえます。
これは肩関節に認められる多くの症候群が肩甲骨の位置や動作のタイミング障害に起因していることが予想されます。

２　肩甲帯

■肩甲帯の正常なアライメント

アライメントを把握することは、正常な運動を再獲得させるために必要な目安となります。
例えば肩関節の外転をする場合、肩関節の運動開始肢位が内旋位にあると、動作中には外転を行うためにより多くの外旋が必要になります。結果、タイミングのずれた上腕骨大結節と烏口肩峰靭帯とが衝突する可能性が高くなってしまいます。
つまり、アライメントの変位とは、運動効率のよい理想的な位置関係からの変位といえます。

1.肩

 

2.肩甲骨

 

3.上腕骨

 

4.胸椎

 

■肩甲帯の運動

1.肩甲帯の運動パターン

・肩甲上腕リズム

肩関節屈曲0°～60°と外転0°～30°以降、肩甲骨と上腕骨は一定の割合で動くようになります。肩甲上腕関節２°の動きに対して肩甲胸郭関節は１°動くようになります。
結果、180°屈曲した場合には肩甲上腕関節120°に対して肩甲胸郭関節は60°動くことになります。

・肩甲骨運動のタイミングと運動範囲

肩甲骨の運動を追跡する場合には、母指と示指で肩甲骨下角を軽くはさむことで評価できます。
肩関節180°屈曲位では肩甲上腕リズムによって60°回旋しています。当然、肩甲骨の下角は回旋によって外側に向きますが、極端に突き出す場合には過剰な外転を疑います。

・最終域

肩関節180°屈曲位になるまでに肩甲骨はわずかに下制，後傾，内転します。しかし、胸椎の過剰な後弯があったり小胸筋の短縮があったりすると、肩甲骨の下制が妨げられてしまいます。

・上腕骨頭

上腕骨の回旋軸は全般的に一定であることが求められるため、屈曲や外転動作には三角筋による上方への牽引力に拮抗するだけの力が必要になります。
また、烏口肩峰靱帯/肩峰と大結節が衝突することを防ぐには上腕骨を下制/外旋しなくてはいけません。しかし、上腕骨の下制を大胸筋や広背筋に頼ると上腕骨は内旋してしまうので注意が必要です。

・脊柱

胸椎の過剰な後弯は肩甲骨を前傾させるため、肩関節屈曲の可動域は明らかに減少します。そのため、胸椎の過剰な後弯の改善は、間接的に肩関節の可動域改善につながります。

2.肩甲帯の筋活動

・胸郭⇔肩甲骨

僧帽筋は上部，中部，下部の線維があるため、上部線維は挙上，下部線維は下制を内転と同時に行います。肩関節屈曲/外転において肩甲骨の挙上が不足している場合には、僧帽筋上部線維の活動が不十分である可能性があります。

肩甲挙筋は肩甲骨を内転/下方回旋を行います。この筋は第１～４頸椎の横突起に付着しており、頸椎の回旋を制限しております。
肩甲骨には上角に付着しているので、短縮すると肩峰部は挙上しないで上角部だけが挙上されます。僧帽筋とは内転動作では共同筋ですが、回旋動作では拮抗筋となります。

菱形筋は肩甲骨を内転/下方回旋を行います。肩甲挙筋と類似しており、僧帽筋とも共同と拮抗の作用をもち合わせています。この筋は僧帽筋よりも優位に活動しやすいため、優位過多になると肩甲骨の上方回旋を妨げる可能性があります。

前鋸筋は肩甲骨の外転/上方回旋を行います。前鋸筋は肩甲帯の主要な外転筋であり、この筋による肩甲帯の制御が不十分な場合には、可動域障害の原因となります。
上腕骨の動きに対する肩甲骨の運動タイミング不良は、僧帽筋の筋力低下と前鋸筋の筋力低下とを識別することが大切です。
どちらも上方回旋筋ですが、内転と外転では拮抗筋になるので、これらの動作に注意すると識別することができます。

小胸筋は烏口突起を前方/尾側に傾けることによって肩甲骨を前方に傾斜させます。
したがって小胸筋が短縮すると下角は内側に回旋し、肩甲骨の上方回旋は妨げられることになります。
関連する因子としては、腹筋の短縮や硬化によって胸郭の挙上が制限される場合、その上方回旋の制限はさらに増悪します。
また、厄介なことに短縮していてもストレッチすることが難しい筋でもあります。胸郭を安定させたまま烏口突起を圧迫するにはペアストレッチが効果的です。

・胸郭⇔上腕骨

　大胸筋と広背筋は胸郭から上腕骨に直接付着していますが、肩甲帯に与える影響は大きいとえいます。
これらの筋は発揮量が大きく、体幹の広範囲に起始を持っている上腕骨の内旋筋です。
そのため、筋が短縮して硬化すると肩関節屈曲の可動域後半で外旋が制限されます。
また、大胸筋と広背筋は肩甲骨を下制させるため、短縮を伴うと肩関節屈曲時の肩甲骨挙上を著しく制限することがあります。さらに、これらの筋は肩甲上腕関節の回旋軸から離れた位置に付着しているため、拘縮や硬化などの筋活動の乱れが上腕骨の制御を妨げる恐れがあります。

・肩甲骨⇔上腕骨

三角筋は上腕骨の外旋を行います。筋力発揮はとても大きく、上腕骨を肩峰の方向に牽引する力が働きます。
したがって、上腕骨を下制させる棘上筋，棘下筋，肩甲下筋，小円筋が拮抗することで、三角筋の活動による上腕骨頭の上方変位を防がなくてはなりません。
また、三角筋の活動優位パターンで多いのが、肩関節の外旋筋としての三角筋後部線維です。本来、肩関節の外旋は棘下筋と小円筋が主動筋になることで安定した動作が行えますが、三角筋後部線維が優位になってしまうと上腕骨頭の前方変位が起きてしまいます。

棘上筋は肩甲骨を外転/外旋させ、関節窩に対して上腕骨を下制させることで安定します。この筋は肩峰下を通過するため、肩甲帯が下制しているときに損傷しやすくなります。さらに、肩甲上腕関節が外旋していれば烏口肩峰靱帯と大結節は衝突を起こして棘上筋を挟み込んでしまいます。

棘下筋は上腕骨を外旋/下制させます。三角筋後部線維は強力な外旋筋であると共に、上腕骨を上方へ滑らせます。内旋筋群と外旋筋群の発揮力を比較してみても内旋筋群のほうが強いため、外旋筋群と後方関節包は短縮したり硬化したりすることが頻繁に起こります。

小円筋は上腕骨を外旋/下制させます。その役割としては棘下筋と同様であり、肩関節の外旋筋として重要な役割を担っています。これらの筋は臨床でも頻繁に機能異常がみられ、短縮や硬化によって上腕骨の過度な前方/上方すべりに起因するインピンジメント症候群を引き起こします。

肩甲下筋は上腕骨を内旋/下制させます。この筋は肩関節前方の安定性に関与しており、弱化すると上腕骨の過度な前方すべりが生じて痛みを発生させることがあります。
また、内旋筋には大胸筋や広背筋などの強力な筋もあるので、肩甲下筋が劣勢になることがあります。仮に大胸筋が肩甲下筋よりも内旋筋として優位に働いてしまう場合、上腕骨を前方に引き出してしまうので屈曲/水平屈曲動作で前方関節包が圧迫されることになります。

大円筋は肩関節を内旋/内転、そして伸展させます。この筋が短縮すると、肩関節の屈曲は制限され、同時に上腕骨の下制と外旋は妨げられます。

 

３　肩甲骨症候群の評価基準

・誘導による痛みの変化を確認する

　主要な問題は阻害された肩甲骨の運動であり、さらに上腕骨の運動障害を引き起こして痛みを発生させます。したがって、トレーナーが患者の肩甲骨動作を正しく誘導した場合、その症状は軽減することがありあます。誘導による痛みの軽減，消失があれば、これらの関与因子を特定することで回復プログラムの作成に役立ちます。

・損傷程度の段階分けを行う

炎症状態が急性期の場合、肩関節は自発痛が生じます。
肩関節を正しいアライメントに修正した状態で、机に肘をついて上腕骨頭に対するストレスを軽減させます。結果、痛みが変化しない場合は軽負荷の軽負荷の回復プログラムに留めるべきでしょう。
また、肩甲骨の動作に重点を置くようなプログラムでは肩甲上腕関節での動作において、60％は痛みを伴わずに運動できる必要があります。
肩甲上腕関節に著しい制限や痛みがある場合には、まず肩甲上腕関節の可動域改善を目指すべきでしょう。

・肩甲上リズムを確認する

肩甲上腕関節は肩甲胸郭関節よりも容易に動きます。肩甲骨が十分に上方回旋しないと、肩甲上腕関節が代償動作を起こしやすくなります。
例えば、菱形筋の硬化によって肩甲骨の上方回旋が阻害されることがあります。
また、これに拮抗する僧帽筋と前鋸筋の活動不足でも同じことが起こります。小胸筋の硬化では肩甲骨が前傾してしまうため、その結果として上方回旋が妨げられます。
僧帽筋上部線維，下部線維が延長していたり活動が不足していたりする場合、肩甲骨を上方回旋させることができません。

・筋の長さや筋力の評価をおこなう

小胸筋，大胸筋，広背筋，肩外旋筋，肩内旋筋，棘上筋，三角筋，菱形筋，前鋸筋，僧帽筋等の短縮や筋力の評価を行います。

■肩甲骨の運動機能障害症候群

1.肩甲骨下方回旋症候群

2.肩甲骨下制症候群

3.肩甲骨外転症候群

4.肩甲骨浮き上がり症候群（Winging）

 

４　上腕骨機能障害症候群の評価基準

・誘導による痛みの変化を確認する

　トレーナーが患者の運動障害を正しく修正した場合、その症状は軽減することがありあます。誘導による痛みの軽減，消失があれば、これらの関与因子を特定することで回復プログラムの作成に役立ちます。とくに肩関節を屈曲する際、上腕骨の外旋を介助すると痛みが緩和，消失することが多く、原因の特定に役立ちます。

・肩甲帯の評価もおこなう

最も痛みの原因となるのが関節窩における上腕骨の機能障害です。しかし、多くの場合が肩甲帯の運動も同時に障害を発生させていることがあります。必ず肩甲帯の評価も合わせて確認するようにしましょう。

・筋の長さや筋力の評価をおこなう

小胸筋，大胸筋，広背筋，肩外旋筋，肩内旋筋，棘上筋，三角筋，菱形筋，前鋸筋，僧帽筋等の短縮や筋力の評価を行います。

■上腕骨の運動機能障害症候群

1.上腕骨前方すべり症候群

2.上腕骨上方すべり症候群

3.肩関節内旋症候群

4.上腕骨過少可動性症候群

 

肌荒れ、脱毛、生理不順まで招くホルモンバランスの乱れとは？

よく耳にする“ホルモンバランスの乱れ”という言葉。
これってそもそもどんな状態?　

一般的には、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンの分泌バランスが乱れている状態を指します。
多いのは、不規則な生活や無理なダイエットでバランスを乱すケース。
例えば、忙し過ぎてホルモンを生成しやすい夜中の1時から3時に眠れない方や、極端な食事制限で卵巣も栄養不足になった方。
いずれもホルモン生成力は落ちてしまいます。
さらに出産を経験しないことで卵巣のオーバーワークを招き、卵巣が正常にホルモンを分泌できない例も近年は増えています

バランスが乱れると「生理不順や無月経に加え、脱毛や肌荒れなど老化現象も招きます」。

バランスを整える方法

まずは規則正しい生活を心がけること。抗酸化作用のあるビタミンEを多く含むナッツ類や緑黄色野菜、エストロゲンとほぼ同じ化学式を持つ大豆イソフラボンの適度な摂取も効果的。
もし3カ月以上生理がないようだと婦人科を受診したほうがよく、漢方薬やホルモン治療などでバランスを整えることも。
卵巣がホルモン分泌を忘れる前に手を打たないと、妊娠しにくい体になる恐れもあります

女性として健康に快適に過ごすためにも、ホルモンバランスを整えることは大切なことです。

レジスタンストレーニングとタンパク質摂取のタイミング

【トレーニング直後のプロテイン摂取が筋肥大を助長した】
Esmarckらは，高齢男性（平均年齢74歳）にレッグプレス，ラットプルダウン，レッグエクステンションをそれぞれ3～4セット（強度は20～8RM，頻度は3回／週）行わせ，大腿四頭筋の筋断面積，膝伸展筋力などの変化を調べました。
トレーニング時間は朝8時から10時の間の約30分間で，トレーニング直後にプロテインサプリメント（タンパク質10g，炭水化物7g）を摂取するグループと，トレーニング2時間後に同じサプリメントを摂取するグループに分けました。

その結果，トレーニング直後に摂取したグループでは，筋断面積で平均7％，等速性筋力で平均15％の増大が見られたのに対し，2時間後に摂取したグループでは，これらに有意な増大は見られませんでした。
同様の効果を示す研究は，動物実験ではすでに行われています。鈴木ら（1999）は，ラットに10週間のトレーニングを行わせ，トレーニング直後に餌を与えると，４時間後に餌を与えた場合に比べて，筋肥大の程度が大きいことを示しました。
Esmarckらの研究は，2時間後にプロテインを摂取したグループに全くトレーニング効果が現れなかったことに問題を残しますが，タンパク質摂取のタイミングの重要性をヒトで示した最初の研究といえるでしょう。

【トレーニング後のタンパクの合成と分解】
筋の内部では，筋タンパク質の合成と分解の両方が起こっています。合成量から分解量を差し引いたもの（これを「正味のタンパク合成」と呼びます）がプラスであれば筋は肥大する方向へ，逆にこれがマイナスであれば筋は萎縮する方向へ向かいます。
いくつかの研究によれば，トレーニング後に筋のタンパク合成は増大し，３時間後にピークとなり，その後48時間後にわたってゆっくりと低下していきます。
一方，タンパク分解を経時的に調べることはきわめて困難です。
しかし，持続的な筋収縮や，筋線維膜の微小な損傷により，カルパインというタンパク分解酵素が活性化されることから，トレーニング刺激がタンパク分解も同時に高めることが類推されます。
実際，Phillips ら（1997）は，通常はトレーニング後に正味のタンパク合成量がプラスになるのに対し，空腹状態でトレーニングを行い，その後も栄養補給を行わないと，正味のタンパク合成がマイナスになってしまうと報告しています。

【アミノ酸摂取の効果】
Rasmussenら（2000）は，トレーニング1時間後に必須アミノ酸6g と炭水化物35g を摂取すると，筋のタンパク合成が摂取前に比べて約3.5倍に増大することを示しました。
このことは，アミノ酸がタンパク合成を刺激する調節因子としてはたらくことを示唆しますが，その機構の詳細は不明です。
上記の Esmarck らの実験でも，与えたタンパク質はほんの10g ですので，これに含まれる必須アミノ酸のいずれかがタンパク合成を高めたものと想像されます。
一方，分岐鎖アミノ酸（必須アミノ酸に含まれる）やグルタミンは，筋タンパク分解反応の主要な生成物となりますので，これらを予め摂取することで，トレーニング中やトレーニング後のタンパク分解を低減できる可能性もあります。

【他の反応との関連性】
私たちのいくつかの研究からも，トレーニング後に経時的にさまざまな反応が起こることがわかってきました。まず，トレーニング後15分をピークとして成長ホルモンの分泌が起こります。
続いて，トレーニング後1時間をピークとして，「早期転写因子」の遺伝子発現が起こります。
これは，さまざまな遺伝子にはたらいて，タンパク合成を「オン」にするスイッチのようなものです。
おそらくこうした過程を経て，トレーニング後3時間に筋タンパク合成がピークを迎えるのでしょう。
アミノ酸の中で，アルギニンとオルニチンは成長ホルモンの分泌を促すはたらきをもつことが知られています。したがって，これらを含む食品を早期に摂取することで，トレーニング後の成長ホルモンの分泌が高まったり，持続したりするかもしれません。

【トレーニング前後の食事管理が重要】
ここに述べたいつかのトレーニングは，あくまでも実験上のプログラムに基づいています。
高齢者の場合を除き，実際のトレーニングでは，量も大きく持続時間も長くなるでしょう。そのような場合には，タンパク分解の増大やホルモン分泌はトレーニング中にすでに始まっていると思われます。
したがって，トレーニグ前とトレーニング後のなるべく早い時間帯に，タンパク質と炭水化物を含む食品を摂取するのがよいでしょう。

 体に合った枕を選ぼう
旅先などで普段と違う枕で寝た翌朝、ひどい肩こりや首筋の痛みに悩まされたことのある人は多いでしょう。
合わない枕を使用すると、肩こりや頭痛、不眠などの原因になることもあります。
快適な睡眠と爽快な目覚めを得るためには、体に合った枕選びがとても大切になります。
では、どのような枕を選べば良いのでしょうか？

　

   
          　　枕選びのポイント
　
●寝心地が良いこと
　眠っている間に、全く枕を意識しないでいられること、そして楽に呼吸できることが第一の条件です。

●頭に熱がこもらないこと
　頭に熱がこもって温度が上がりすぎると、脳の機能は低下します。
　ぐっすり眠るためには、通気性、吸放湿性に優れた素材の枕が最適です。

●寝返りに対応できること
　寝返りは、うっ血を防ぐために体が要求する自然の動作です。
　寝返りを妨げないように、頭が沈みすぎず、中身が偏らない枕を選びましょう。
　枕の横幅は、最低でも肩幅分は必要です。


 
    　　　　　枕の高さの目安

　枕が高すぎると、首が無理な形に曲がり、肩こりや首筋の痛みの原因になります。
　また、枕が低すぎると、頭に血が上り、寝つきが悪くなったり、熟睡の妨げになることがあります。
　自分に合った高さを選ぶようにしましょう。


●あおむけに寝た時に、直立している時と同じ首の角度を保てるもの

人の脊柱はS字カーブを描いていますから、就寝時も頭部を無理なく支える高さを意識しなければなりません。
あおむけになると布団との間に隙間ができます。つまり、この隙間を枕の高さにすれば、自然な姿勢が保てるわけです。
枕に頭をのせて沈み込んだ時、頭が腰の位置より3～4cm高いくらいが適当な高さということになります。


●横向きの姿勢でも負担がかからないもの　

横向きに寝た時も重い頭が沈んだり、持ち上がったりすると首に負担がかかります。
横向きの状態では、額の中心から鼻、胸の中心が水平になるのが理想とされます。
また、寝返りが自然に行える枕を選びます。
寝返りは睡眠中の体への圧力を一ヵ所に集中させないように、さらに湿気や熱から逃れるために行われます。


　◆枕が高く感じる場合は、肩の下にタオルなどを入れ、肩の部分のみを少し高くして
　　みましょう。

　◆枕が低く感じる場合は、枕にタオルなどを巻いて厚みを調節してみましょう。


    
    　　　　枕の素材と特徴


○低反発ウレタン
体重と体温に反応しゆっくり沈むことで、利用する人の体型や寝姿に合わせて形状を変えることができます。
体の圧力を一点に集中させず分散させるため、血行を促し首や肩をやさしく包み込みます。
温度によって硬さが変わり、寒くなると硬くなり、暖かくなると柔らかくなる特性があります。

○高反発ウレタン
高い反発力で頭部をしっかり支えます。通気性に優れ、四季を通して気温による硬さの変化がほとんどありません。

○羽毛
ふんわり柔らかい寝心地です。保温性にすぐれ、吸湿性があると同時に湿気を放散す
るので、蒸れにくいです。
素材が柔らかすぎて枕が頭の高さを支えきれず首や肩に負担がかかってしまう場合があります。

○ポリエステル綿
綿状の人工繊維を使用しています。柔らかくボリューム感があります。弾力性・保温性があり、手洗いができるので衛生的です。

○そばがら
そばの実を乾燥させた素材を使用しています。ずっしりと重量感があり、硬めの枕です。
通気性や吸湿性にすぐれ、寝ている間の余分な熱を逃がし、汗などの余分な水分を吸収してくれます。

○パイプ
大きさや硬さなどたくさんの種類があります。パイプの量を調整してある程度高さの調整をすることができます。通気性があり、ほこりや虫がつく心配もありません。
指圧効果もあって、手洗いもできます。


〔枕の硬さ〕
　硬め　　　→パイプ、そばがら、ひのき　など
　柔らかめ　→ポリエステル綿、羽毛、低反発ウレタン　など　


硬さの好みは、生活習慣にもよるので一概にはいえませんが、一般的に柔らかすぎる枕は安定性に欠けるため眠りが浅く、皮膚の表面に接する面積が大きいので、放熱性が良くありません。
一方、硬すぎる枕も体重が一点集中となり、そこからの刺激信号で目覚めやすくなります。

人それぞれ首の高さや頭の形も違い、個人差が大きいため、寝姿勢や好みに合わせて最適な枕を選ぶには、実際にフィッティングを行うことが大切です。
実際に高さや硬さの異なる枕を試してみて、最も快適と感じるものを選ぶと良いでしょう。

人種とインスリン
糖尿病にかかわるインスリンというホルモン、実は人種によりその差があります。

欧米では自力で動く事もままらないような超肥満者を見かけます。
しかし日本では軽い肥満は別として超肥満者はあまり見かけません。
これには人種によるインスリン分泌の差がかかわっています。

過食を続けると体内は絶えず過剰な栄養分が入ってきます。
しかし膵臓でインスリンを生産、分泌する能力が強い人はインスリンが過剰に分泌され血糖値は糖尿病のレベルには上昇しません。
そして余分な栄養分は中性脂肪に変換され脂肪細胞に蓄積されて超肥満の状態になっていきます。
つまりインスリンをいくらでも出せる膵臓の持ち主はいくらでも太れる、裏返せば超肥満の人は膵臓の機能がに人並み以上に強い人と言えます。
欧米人はこのタイプが多いようです。

一方膵臓が弱い人は過食を続けてもこれに見合うインスリンの過剰分泌が起こらず超肥満にはなりません。
この場合インスリンが過剰分泌されないため血糖値は容易に上昇して糖尿病になりやすいのです。
日本人はどちらかというとこちらのタイプが多いようです。

人種によってインスリン分泌の差があるのは何千年にもおよぶ食生活の違いです。
欧米人の肉食と比べると日本人の米食はそれほどインスリンを必要としないため元々インスリン分泌能力が低く出来ています。
そのため日経二世の糖尿病有病率は米国白人の2倍、日本人の4倍という報告もあるほどです。

 4週間プログラムエクササイズ編
★エクササイズ下半身

ハック･スクワット HACK SQUAT

>>足を肩幅に開いてプラットフォームにつく（写真A）。ストッパーを解除し、股関節、膝、足関節を曲げて、ゆっくりと体を下げていく。膝が90度になった姿勢まで体を下げたら（写真B）、かかとで強くプラットフォームを押して体を起こし、膝をロックする（伸ばしきる）手前で動きを止める（写真Aのポジションまで体を起こす）。 注：ハック・スクワットのマシンがない場合、レッグ・プレスのマシンを利用することもできる。

レッグ･エクステンション LEG EXTENSION
>>シートに座り、ローラー・パッドの位置を調節して足首のすぐ上に当て、膝はマシンの回転軸と揃うようにする（写真A）。大腿四頭筋を収縮させてパッドを持ち上げ、脚が完全に伸びるまで上げていく（写真B）。トップ・ポジションで１カウント静止してから、ゆっくりと脚を下ろし、スタート・ポジションに戻る。

ライイング･レッグ･カール LYING LEG CURL
>>マシンにうつ伏せになり、ローラー・パッドの位置を調節して足首のすぐ上に当たるようにする（写真A）。ハムストリングスを収縮させてゆっくりとパッドを上げ、かかとを殿部に向けて上げていく（写真B）。このときに背中が反らないようにすること（背中を使ってウエイトを上げてしまうことになる）。トップ・ポジションで１〜２カウント静止して筋肉を強く絞り込んでから、ゆっくりと脚を下ろし、スタート・ポジションに戻る。

スティフレッグド･デッドリフト STIFF-LEGGED DEADLIFT
>>１個のダンベルを両手で持って行う。足を腰幅に開き、膝は軽く曲げて立ち、背中は真っ直ぐにする（極端に反らせたり、丸めたりしない）。ダンベルは肩幅のオーバーハンド・グリップ（手のひらを体に向けた状態）で持ち、肩を後ろに引く（写真A）。上体のこの姿勢を保ちながら、腰から体を前に倒していく（折りたたみのナイフを閉じるように／写真B）。このとき、背中は真っ直ぐに保ち、膝は緩めたままの姿勢を保つこと。上体が床と平行に近くなったポジションで、殿筋を強く収縮させ、続いてハムストリングスを使ってゆっくりとスタート・ポジションに戻っていく。

スタンディング･カーフ･レイズ STANDING CALF RAISE 
>>足の母趾球（親指の付け根のふくらんだ部分）をステップにのせて立つ（かかとは浮かす／写真A）。かかとをできるだけ低く下げて十分にストレッチさせてから、カーフを収縮させてつま先立ちで体を上げていく（写真B）。トップ・ポジションで１カウント、カーフを絞り込んでから、スタート・ポジションに戻る。

クランチ CRUNCH
>>床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につく。指の先だけを耳の後ろにあて、あごは胸につけないようにする（写真A）。頭、首、肩を一体として上に持ち上げ、ろっ骨、腰骨方向に近づける（写真B）。トップ・ポジションで息を吐いてから、ゆっくりとスタート・ポジションに戻る（頭、首、肩を一体にして下ろす）。

ヒップ･スラスト HIP THRUST
>>床に仰向けになり、脚を天井に向かって真っ直ぐ上に上げ、手は両脇について体を支える（写真A）。肩と頭は床につけたまま、腹筋だけを使って殿部と脚を持ち上げる（殿部が床から５〜10cm上がる程度／写真B）。反動を使った動作をしないこと。続いてゆっくりとスタート・ポジションに戻り、これを繰り返す。

バック･エクステンション BACK EXTENSION
>>バック・エクステンションのマシンのステップに足をしっかりとつき、大腿上部をパッドにあて、腕を胸の前で組んで上体を下に倒す（写真A）。背中は真っ直ぐにしておくこと（極端に反らせたり、丸めたりしない）。殿筋を収縮させてゆっくりと上体を上げ、体が一直線になるまで起こしていく（写真B）。続いてゆっくりとスタート・ポジションに戻る。


★エクササイズ上半身

ペック･デック PEC-DECK
>>シートに座り、ハンドルをにぎったときに上腕が床とほぼ平行になるようにシートの高さを調節する（写真A）。胸筋を収縮させて左右のハンドルを近づけていく（写真B）。真ん中まで動かしたところで１〜２カウント静止して胸筋を絞り込んでから、ゆっくりとスタート・ポジションに戻る（ウエイトを戻したところで、スタックにつけないようにする）。

ダンベル・ベンチ・プレス（フラット・ベンチで）DUMBBELL BENCH PRESS
>>左右の手にダンベルを持って、フラット・ベンチに仰向けになる。肘を90度に曲げ、手のひらを足側に向け、手首は肘の真っ直ぐ上になるようにして、胸のすぐ上の高さにダンベルを構える（写真A）。ダンベルを胸の中部の上に向かって、左右のダンベルが近づくようにして上げていき、肘がほぼロックされるまで上げる（写真B）。ダンベルをゆっくりと下ろし、スタート・ポジションに戻る。

シーテッド･ケーブル･ロウ SEATED CABLE ROW
>>ウエイト・スタックに正面向きに座り、背中は真っ直ぐにして、膝は軽く曲げ、肩は後ろに引く（写真A）。まず左右の肩甲骨を絞り込み（間に鉛筆をはさむようなイメージで）、肘から先に動かす感じでハンドルを体に向けて引いていく（写真B）。このとき肘を横に開かないこと。体を後ろに倒したり、反動を使ってウエイトを上げないこと。

オルタネイト･ダンベル･カール ALTERNATE DUMBBELL CURL
>>左右の手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて、大腿の横に構える（写真A）。片腕ずつ動作を行い、ダンベルを肩に向かって上げていく（上腕は必ず体側に固定しておくこと／写真B）。体を揺らしたり、肩を後ろに反らせてウエイトを上げてはならない。トップ・ポジションで上腕二頭筋を強く収縮させてから、ゆっくりとスタート・ポジションに戻る。

ダンベル･ショルダー･プレス DUMBBELL SHOULDER PRESS
>>左右の手にダンベルを持ち、真っ直ぐな背もたれのついたベンチに座り、ダンベルを肩の高さに構える（手首が肘よりも前や後ろにならないようにすること／写真A）。左右のダンベルを同時に上げ、ダンベルが触れ合いそうになる手前まで上げていく（写真B）。動作を折り返して、スタート・ポジションに戻る。

ダンベル･シュラッグ DUMBBELL SHRUG
>>左右の手にダンベルを持って、膝を緩めた状態で立つ（ロックさせない）。ダンベルは大腿の横に持つ（写真A）。僧帽筋をゆっくりと収縮させて肩を耳に向かって引き上げる（写真B）。トップ・ポジションで１カウント静止してから、スタート・ポジションに戻る。


トライセップス･プレスダウン TRICEPS PRESSDOWN
>>ケーブルにストレート・バー、またはV字型ハンドルを取り付け、これを手のひらを下に向けて持ち、上腕は体側につけて、肘を90度に曲げる（写真A）。上腕三頭筋を収縮させて、バーを大腿に向かって押し下げていく（写真B）。下げきったところで１カウント静止して筋肉を完全に収縮させてから、動作を折り返してスタート・ポジションに戻る。バーを戻すときは、ケーブルの引く力に対抗してゆっくりと戻すこと。

ワイドグリップ･ラット･プルダウン WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
>>バーを肩幅より広いオーバーハンド・グリップ（手のひらを前方に向けた状態）でにぎる（写真A）。下背部を軽く反らせ、この姿勢を動作全体をとおして保持する。まず左右の肩甲骨を絞り込む動作から始め、そのあと肘でリードしながらバーを胸の上部まで引き下ろしていく（写真B）。このポジションで筋肉を強く収縮させて、１〜２カウント静止してから（この状態を「ピーク・コントラクションを得る」という）、ゆっくりとバーをスタート・ポジションに戻していく（ウエイトを戻したときにスタックにつけないこと。筋肉の緊張が失われてしまうことになる。